Pasitikėjimą savimi galima padidinti ne staigiu motyvacijos pliūpsniu, o nuosekliai keičiant savo elgesį ir mąstymą: keliant mažus tikslus, kaupiant sėkmės įrodymus, švelninant savikritiką ir po truputį darant tai, ko iki šiol vengėte.
- Kas yra pasitikėjimas savimi?
- Kodėl trūksta pasitikėjimo savimi
- Kaip atpažinti nepasitikėjimą savimi
- Kaip padidinti pasitikėjimą savimi
- Pratimai pasitikėjimui savimi stiprinti
- Klaidos, kurios mažina pasitikėjimą savimi
- Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra pasitikėjimas savimi?
Pasitikėjimas savimi yra vidinis jausmas, kad galite susitvarkyti su užduotimi, situacija ar neapibrėžtumu net tada, kai negalite garantuoti tobulo rezultato. Tai nėra nei arogancija, nei neklystamumo iliuzija. Sveikas pasitikėjimas savimi reiškia, kad leidžiate sau bandyti, klysti, mokytis ir vėl bandyti. Psichologijoje ši mintis artima tam, ką apibūdina saviveiksmingumo teorija.
Kuo pasitikėjimas savimi skiriasi nuo savivertės
Savivertė labiau susijusi su tuo, kiek vertingu žmogumi save laikote apskritai, o pasitikėjimas savimi dažniau pasireiškia konkrečiose srityse, pavyzdžiui, darbe, santykiuose, viešame kalbėjime ar sprendimų priėmime. Žmogus gali save vertinti pakankamai gerai, bet nepasitikėti savo gebėjimu kalbėti susirinkime. Gali būti ir atvirkščiai: gerai atlikti darbą, bet viduje vis tiek jaustis nepakankamam. Šią pasitikėjimo ir savivertės skirtį svarbu suprasti todėl, kad problema ne visada slypi jūsų verte, kartais ji slypi tik patirties ar drąsos stokoje.
Kodėl trūksta pasitikėjimo savimi
Pasitikėjimo savimi trūkumas retai atsiranda iš niekur. Dažniausiai jis formuojasi palaipsniui, kai žmogus ilgą laiką gauna žinutę, kad turi būti patogesnis, tobulesnis, tylesnis, greitesnis arba geresnis nei yra dabar. Vėliau ši išorinė žinutė tampa vidine nuostata, ir žmogus pradeda save stabdyti dar prieš realų bandymą.
Vaikystės patirtys ir kritika
Jei vaikystėje dažnai girdėjote menkinimą, buvote lyginami su kitais, sulaukdavote meilės tik už rezultatą arba turėjote nuolat taikytis prie kitų emocijų, galėjo susiformuoti įsitikinimas, kad su jumis kažkas ne taip. Tada ir suaugus net menka nesėkmė atrodo kaip įrodymas, jog nesate pakankamai geri. Tarp patirčių, kurios gali silpninti pasitikėjimą, minimos perteklinė kritika, atstūmimas ir nerealūs lūkesčiai.
Savikritika ir neigiamas vidinis dialogas
Kai žmogus nuolat sau kartoja, kad yra neįdomus, nevykęs, per silpnas ar nepakankamai protingas, šios mintys ima skambėti kaip faktai. Bėda ta, kad vidinis dialogas veikia sprendimus: jei save nurašote iš anksto, mažiau bandote, greičiau pasiduodate ir kiekvieną klaidą interpretuojate kaip asmeninį trūkumą. Būtent todėl naudinga mokytis perrėminti nenaudingas mintis, o ne aklai jomis tikėti.
Lyginimasis su kitais
Lyginimasis su kitais atrodo nekaltas, tačiau dažniausiai lyginame savo užkulisius su kito žmogaus vitrinos vaizdu. Matome svetimą rezultatą, bet nematome klaidų, baimių, laiko, privilegijų ar pagalbos, kuri prie jo prisidėjo. Dėl to formuojasi klaidinga išvada, kad kiti natūraliai geresni, o mums kažko trūksta. Tai gerai paaiškina socialinio palyginimo tyrimai, rodantys, kad palyginimai stipriai veikia tai, kaip save vertiname.
Kritikos ir atstūmimo baimė
Dalis žmonių nepasitiki savimi ne todėl, kad neturi gebėjimų, o todėl, kad labai bijo būti sukritikuoti, sugėdinti ar atmesti. Tokiu atveju energija skiriama ne veiksmui, o savisaugai: ką pasakyti, kad neapsikvailinčiau, kaip elgtis, kad manęs neatstumtų, kaip atrodyti, kad niekas neįvertintų neigiamai. Nuolatinę baimę būti vertinamam verta priimti rimtai, nes ji gali smarkiai siaurinti žmogaus gyvenimą.
Patirties ir įgūdžių stoka
Kartais problema visai ne gili psichologinė žaizda, o paprastas įrodymų trūkumas. Sunku pasitikėti savimi susirinkime, jei dar niekada nevedėte diskusijos. Sunku drąsiai užmegzti pokalbį, jei to beveik nepraktikavote. Pasitikėjimas stiprėja tada, kai žmogus kaupia realią patirtį, o ne vien laukia, kol viduje pasijus pasiruošęs. Ryšį tarp naujų gebėjimų ir geresnės savijautos pabrėžia ir mokymosi bei naujų įgūdžių nauda.
Kaip atpažinti nepasitikėjimą savimi
Nepasitikėjimas savimi ne visada atrodo kaip akivaizdus drovumas. Kartais jis slepiasi po perfekcionizmu, nuolatiniu pasiruošimu, perdėtu mandagumu, įtikimu kitiems ar įpročiu niekada neišsakyti savo nuomonės. Iš išorės žmogus gali atrodyti atsakingas ir kuklus, bet viduje nuolat gyventi su jausmu, kad netrukus bus demaskuotas kaip nepakankamas.
Dažniausi požymiai
Vienas aiškiausių požymių yra vengimas. Trumpuoju laikotarpiu jis suteikia palengvėjimą, tačiau ilgainiui tik sustiprina abejones ir baimes, nes žmogus nesuteikia sau progos patirti, kad gali susitvarkyti. Tai gerai nusako vengimo spąstų principas.
- nuolatinis savęs nuvertinimas ir abejojimas savo sprendimais
- perdėtas atsiprašinėjimas net tada, kai neklydote
- baimė pradėti naujus dalykus, nes norisi iš karto mokėti tobulai
- komplimentų atmetimas arba menkinimas
- polinkis tylėti, nors turite ką pasakyti
Kaip jis pasireiškia darbe
Darbe nepasitikėjimas savimi dažnai reiškiasi ne kaip tingėjimas, o kaip nuolatinis savęs ribojimas. Žmogus bijo užduoti klausimą, nes nenori pasirodyti neišmanantis. Neprisiima naujos atsakomybės, nes baiminasi suklysti. Tyliai padaro daugiau, negu iš jo tikimasi, tačiau nedrįsta prašyti didesnio atlygio ar aiškiai parodyti savo vertės. Tokiais atvejais ypač svarbu stiprinti konkrečių užduočių atlikimo tikėjimą, apie kurį kalba saviveiksmingumo samprata.
Kaip jis pasireiškia santykiuose
Santykiuose nepasitikėjimas savimi gali atrodyti kaip nuolatinis reassurance poreikis, tylus nuoskaudų kaupimas, pernelyg didelis prisitaikymas arba baimė pasakyti, kas nepatinka. Žmogus gali manyti, kad jo poreikiai nėra svarbūs, todėl renkasi tylėti, nuryti nepatogumus ar kentėti netinkamą elgesį. Tuo pat metu palaikantys ryšiai gali pasitikėjimą stiprinti, nes teigiami santykiai ir socialinis priėmimas ilgainiui veikia ir tai, kaip žmogus vertina save.
Kaip jis pasireiškia socialinėse situacijose
Socialinėse situacijose nepasitikėjimas savimi dažnai pasireiškia įsitempimu prieš susitikimus, pernelyg ilgu savo pasakytų žodžių analizavimu po pokalbio, vengimu užkalbinti nepažįstamuosius, akių kontakto ribojimu arba baime būti neįdomiam. Žmogus lyg nuolat stebi save iš šalies ir bando nuspėti, kaip jį vertina kiti. Tai ypač vargina todėl, kad emocinę savijautą stipriai palaiko socialiniai ryšiai ir emocinė gerovė, o nepasitikėjimas savimi būtent juos ir apsunkina.
Kaip padidinti pasitikėjimą savimi
Pasitikėjimas savimi auga tada, kai nustojate laukti idealaus vidinio jausmo ir pradedate kurti sau patirtį, kurią protas gali priimti kaip įrodymą. Kitaip tariant, pasitikėjimas randasi ne prieš veiksmą, o po daugelio mažų veiksmų. Kiekvienas jų siunčia žinutę, kad galite daugiau, nei jūsų baimė sako.
Kelkite mažus ir realistiškus tikslus
Vienas dažniausių būdų nusivilti savimi yra užsibrėžti per didelį šuolį. Jeigu dabar bijote kalbėti grupėje, tikslas rytoj drąsiai pravesti prezentaciją visai komandai gali būti per sunkus. Daug veiksmingiau pradėti nuo mažų žingsnių: užduoti vieną klausimą, išsakyti vieną pasiūlymą, nusiųsti vieną aiškų laišką. Tokį mažų iššūkių principą verta taikyti todėl, kad sėkmingi maži žingsniai kaupia patikimiausią pasitikėjimo pagrindą.
Keiskite ribojančius įsitikinimus
Ribojantys įsitikinimai skamba kategoriškai: man niekada nepavyksta, aš visada susimaunu, žmonėms neįdomu, ką sakau. Jie atrodo kaip tiesa, nors dažniausiai tėra pasikartojanti interpretacija. Norint juos silpninti, svarbu pradėti rinkti faktus: kas nutiko, ką pagalvojau, ką pajutau, kokie įrodymai už ir prieš šią mintį. Tam labai tinka minčių užrašo metodas, padedantis pamatyti, kad mintis nėra tas pats, kas realybė.
Treniruokite pozityvų vidinį dialogą
Pozityvus vidinis dialogas nereiškia, kad turite dirbtinai kartoti, jog esate nuostabūs, kai tuo netikite. Kur kas naudingesnis yra sąžiningas ir pagarbus tonas sau. Vietoje aš beviltiškas sakykite dar mokausi. Vietoje visi mane laiko kvailu sakykite šiuo metu jaudinuosi ir dėl to sunkiau susikaupti. Pasitikėjimą stiprina ne melas sau, o mokėjimas kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtumėte su žmogumi, kurį gerbiate.
Nustokite lyginti save su kitais
Lyginimosi atsisakymas nereiškia, kad niekada nepastebėsite kitų pasiekimų. Tai reiškia, kad nebeversite jų kriterijumi savo vertei matuoti. Vietoje klausimo kodėl aš ne toks kaip jis geriau klausti kas man šiuo metu būtų pažanga. Vienam žmogui tai bus drąsiai išsakyta nuomonė, kitam pokalbis su nepažįstamuoju, trečiam aiškiai pasakyta riba. Tikra pažanga visada matuojama nuo jūsų ankstesnio taško, o ne nuo svetimo finišo.
Darykite tai, kas sekasi geriausiai
Pasitikėjimas savimi silpnėja, kai visą dėmesį sutelkiate į sritis, kuriose dar nesate stiprūs, ir ignoruojate tas, kuriose jau turite pagrindą. Svarbu reguliariai daryti tai, kas leidžia patirti kompetenciją: rašyti, organizuoti, bendrauti, kurti, analizuoti, padėti kitiems, sportuoti ar mokytis. Tokios veiklos primena, kad esate ne vien savo baimių rinkinys. Kai žmogus dažniau remiasi stiprybėmis, jam tampa lengviau eiti ir į tas sritis, kuriose dar trūksta drąsos.
Mokykitės priimti komplimentus
Daug žmonių komplimentą priima tarsi klaidą, kurią reikia kuo greičiau paneigti. Jie atsako nieko čia tokio, man tiesiog pasisekė arba čia buvo lengva. Taip žmogus ne tik sumenkina akimirką, bet ir neleidžia sau sukaupti teigiamų įrodymų apie save. Pirmas žingsnis yra labai paprastas: išgirdus komplimentą sustoti ir pasakyti ačiū. Padėti gali ir komplimentų dienoraščio idėja, kai užsirašote gerus žodžius vietoje to, kad iš karto juos nustumtumėte.
Nustatykite sveikas ribas
Žmogus, kuris nepasitiki savimi, dažnai sako taip tada, kai nori sakyti ne. Jis bijo nuvilti, supykdyti, pasirodyti grubus ar prarasti priėmimą. Tačiau būtent ribų neturėjimas ilgainiui mažina pasitikėjimą, nes siunčia sau žinutę, kad jūsų laikas, energija ir poreikiai mažiau svarbūs nei kitų. Čia labai svarbi asertyvaus bendravimo praktika, kuri leidžia kalbėti aiškiai ir pagarbiai, nepuolant nei savęs, nei kitų.
Eikite į baimes mažais žingsniais
Laukti, kol baimė išnyks savaime, paprastai neveikia. Kur kas veiksmingiau susidaryti laiptelį nuo lengviausios iki sunkiausios situacijos ir judėti juo pamažu. Jei baisu kalbėti viešai, pradėkite nuo minties išsakymo vienam žmogui, tada mažoje grupėje, tada trumpai platesnei auditorijai. Tokį laipsnišką kelią gerai atspindi baimių laiptelio principas, kuris moko ne šokti į giliausią vietą, o didinti drąsą per pakeliamą praktiką.
Pratimai pasitikėjimui savimi stiprinti
Pratimai veikia todėl, kad padeda ne tik geriau pasijusti, bet ir reguliariai susidurti su faktais apie save. Kai pasitikėjimas savimi žemas, žmogus remiasi emocija. Kai jis stiprinamas sąmoningai, atsiranda daugiau įrodymų, kurie emociją koreguoja. Svarbiausia tokius pratimus daryti ne vienkartinai, o bent kelias savaites iš eilės.
Stiprybių sąrašas
Skirkite 15 minučių ir užrašykite bent 20 savo stiprybių, gebėjimų ar naudingų savybių. Pradžioje gali atrodyti, kad neturite ką įrašyti, tačiau mąstykite plačiau: atsakingumas, gebėjimas išklausyti, humoro jausmas, tvarkos pojūtis, empatija, kūrybiškumas, ištvermė, punktualumas, smalsumas. Svarbu ne idealios savybės, o realūs jūsų resursai. Vėliau šį sąrašą pildykite ir skaitykite prieš situacijas, kuriose linkstate save nuvertinti.
Pasiekimų dienoraštis
Kiekvienos dienos pabaigoje užsirašykite tris dalykus, kuriuos padarėte gerai. Jie neturi būti dideli. Galbūt laiku atsakėte į sudėtingą laišką, nepabėgote iš nemalonaus pokalbio, paprašėte pagalbos, pasportavote, pailsėjote nepuldami savęs kaltinti. Toks dienoraštis padeda pamatyti, kad pasitikėjimą augina ne vien dideli laimėjimai, bet ir maži nuoseklūs veiksmai, kurie dažnai praslysta nepastebėti.
Įrodymų prieš savikritiką pratimas
Kai pagaunate save galvojant aš nesugebėsiu, užrašykite tą mintį ir po ja pateikite bent penkis įrodymus, kurie jai prieštarauja. Pavyzdžiui, esu jau susitvarkęs su panašia užduotimi, kolegos yra dėkoję už mano darbą, anksčiau bijojau ir vis tiek padariau, turiu planą, galiu paprašyti pagalbos. Šis pratimas ne naikina nerimą, o padeda neleisti jam užimti visos erdvės jūsų galvoje.
Savaitinis drąsos iššūkis
Kartą per savaitę sąmoningai pasirinkite vieną veiksmą, kuris jums kelia šiek tiek įtampos, bet yra pakeliamas. Tai gali būti nuomonės išsakymas susitikime, skambutis vietoje žinutės, klausimo uždavimas, prisistatymas naujam žmogui, aiškus ne pasakymas, savo darbo parodymas ar paprašymas to, ko jums reikia. Po to nevertinkite savęs pagal tobulumą. Vertinkite pagal faktą, kad padarėte tai, ko anksčiau vengėte.
Komplimentų priėmimo pratimas
Susitarkite su savimi, kad artimiausias dvi savaites į kiekvieną komplimentą atsakysite tik dviem žodžiais: ačiū, malonu. Be pasiaiškinimų, be nuvertinimo, be bandymo greitai komplimentą grąžinti atgal. Vėliau užrašykite, ką išgirdote ir kaip jautėtės. Šis pratimas iš pradžių gali atrodyti nejaukus, bet jis moko pakelti teigiamą dėmesį ir nebesielgti taip, lyg geri žodžiai apie jus būtų klaida.
Klaidos, kurios mažina pasitikėjimą savimi
Kai žmogus nori greitai sustiprėti, jis neretai imasi strategijų, kurios atrodo logiškos, bet iš tikrųjų dar labiau mažina pasitikėjimą. Todėl svarbu ne tik žinoti, ką daryti, bet ir atpažinti, kas jus nuolat grąžina atgal.
Tobulumo siekimas
Perfekcionizmas dažnai maskuojasi kaip aukšti standartai, tačiau iš tikrųjų jis neretai reiškia nuolatinę savikontrolę, baimę klysti ir įsitikinimą, kad būsite verti tik tada, kai viską atliksite nepriekaištingai. Toks požiūris beveik nepalieka vietos augimui, nes kiekvienas netobulas rezultatas suvokiamas kaip nesėkmė. Būtent todėl verta rimtai vertinti perteklinio perfekcionizmo žalą, kuri siejama su blogesne psichologine savijauta.
Laukimas, kol dings baimė
Viena dažniausių klaidų yra mintis pirmiausia turiu pasijusti drąsiai, o tik tada veikti. Praktikoje dažniausiai vyksta atvirkščiai: drąsa ateina po veikimo. Jei vis lauksite momento, kai nebejausite jokio nerimo, galite taip ir nepradėti. Pasitikėjimą augina ne baimės nebuvimas, o patirtis, kad galite judėti pirmyn net ją jausdami.
Bandymas įtikti visiems
Kai žmogus savo vertę grindžia kitų pritarimu, jo pasitikėjimas tampa labai trapus. Vienas kritiškesnis komentaras, atšalęs tonas ar neigiamas įspūdis gali sugriauti visą vidinę pusiausvyrą. Bandymas įtikti visiems dažnai baigiasi tuo, kad žmogus praranda ryšį su savimi, nebežino, ko nori, ir išsenka. Pasitikėjimas savimi stiprėja ne tada, kai patinkate visiems, o tada, kai patys sau tampate aiškesni.
Per dideli pažadai sau
Kai po nusivylimo savimi sau pasižadate nuo pirmadienio viską daryti idealiai, dažniausiai kuriate dar vieną situaciją, kurioje teks nusivilti. Per dideli pažadai ne motyvuoja, o kelia įtampą, nes reikalauja akimirksniu tapti kitu žmogumi. Daug tvirtesnė strategija yra mažas konkretus pažadas, kurį tikrai įvykdysite. Kiekvienas įvykdytas pažadas sau stiprina savivertę ir pasitikėjimą daug labiau nei dešimt įkvepiančių, bet neįgyvendintų planų.
Nuolatinis klaidų permąstymas
Analizuoti klaidas naudinga tol, kol iš to gaunate pamoką. Tačiau kai mintyse vėl ir vėl perleidžiate nemalonų pokalbį, savo toną, veido išraišką ar tariamą kvailą frazę, nebeaugate, o save kankinate. Toks permąstymas nepadeda pasiruošti ateičiai, jis tik stiprina įsitikinimą, kad kiekviena klaida yra pavojinga. Daug naudingiau paklausti savęs, ką kitą kartą padarysiu truputį geriau, ir tada sąmoningai užbaigti analizę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kaip greitai padidinti pasitikėjimą savimi?
Greičiausias būdas nėra stebuklinga frazė ar motyvacinis vaizdo įrašas. Greičiausiai veikia mažas konkretus veiksmas, kurio vengėte, bet vis tiek padarėte šiandien. Pasitikėjimas savimi sparčiausiai kyla tada, kai gaunate naują patirtį, prieštaraujančią senai baimei. Dėl to verta rinktis mažą, bet realų žingsnį dabar, o ne laukti, kol pasijusite visiškai pasirengę.
Ar pasitikėjimas savimi ir savivertė yra tas pats?
Ne visai. Savivertė yra platesnis santykis su savimi ir savo verte, o pasitikėjimas savimi dažniau susijęs su tikėjimu, kad sugebėsite atlikti konkrečią užduotį ar atlaikyti konkrečią situaciją. Šios sritys susijusios, bet jos nėra tapačios. Todėl galima dirbti ir su bendru savęs priėmimu, ir su atskiromis gyvenimo sritimis, kuriose labiausiai trūksta drąsos.
Kodėl nuolat lyginu save su kitais?
Nes taip veikia žmogaus protas: jis ieško orientyrų, pagal kuriuos galėtų įvertinti savo vietą aplinkoje. Problema prasideda tada, kai šis mechanizmas tampa automatinis ir visada krypsta ne jūsų naudai. Jei dažnai jaučiatės menkesni, tikėtina, kad lyginate savo silpniausias vietas su kitų stipriausiomis. Tokiu atveju reikia ne kovoti su kiekvienu palyginimu atskirai, o susikurti naują matavimo sistemą, kur svarbiausia yra jūsų pačių progresas.
Ką daryti, jei bijau kitų vertinimo?
Pirmiausia verta nustoti laukti, kol ši baimė savaime išgaruos. Padeda laipsniškas susidūrimas su situacijomis, kurių vengiate, savikritiškų minčių tikrinimas ir aiškus fokusas į veiksmą, o ne į tai, kaip atrodote kitų akyse. Jei baimė labai stipri, trukdo darbui, santykiams ar kasdieniams reikalams, naudingi gali būti kognityvinės elgesio terapijos metodai, kurie padeda keisti tiek mintis, tiek elgesio modelius.
Ar pasitikėjimą savimi galima išsiugdyti suaugus?
Taip. Suaugus pasitikėjimas savimi vis dar gali augti, nes jis remiasi ne vien vaikystės patirtimis, bet ir tuo, ką nuosekliai darote dabar. Kiekvienas naujas įgūdis, aiškiau nustatyta riba, sėkmingai atlaikytas pokalbis ar užbaigta užduotis tampa nauju vidiniu įrodymu. Nors seni modeliai gali vis dar veikti, jie nėra nuosprendis visam gyvenimui.
Kaip sustiprinti pasitikėjimą savimi darbe?
Pradėkite ne nuo bandymo atrodyti užtikrintai, o nuo aiškių įrodymų rinkimo. Fiksuokite, ką padarėte gerai, kokias problemas išsprendėte, ką išmokote, už ką jums dėkojo, kokias užduotis perėmėte. Tuomet išsirinkite vieną elgesio pokytį, kuris padėtų tapti labiau matomiems: dažniau kalbėti susitikimuose, aiškiau pristatyti savo darbo rezultatą, užduoti klausimą, pasiūlyti idėją ar derėtis dėl sąlygų. Darbe pasitikėjimą dažniausiai stiprina ne išorinis įvaizdis, o praktinis dalyvavimas.
Kaip išmokti priimti komplimentus?
Iš pradžių užtenka paprasto ačiū. Neatmeskite komplimento, nesumenkinkite jo ir neskubėkite teisintis. Vėliau galite paklausti savęs, kas šiame komplimente galėtų būti tiesa. Jei tai sunku, pradėkite kaupti tokius momentus raštu. Kuo daugiau kartų leisite sau neatsitraukti nuo gero žodžio, tuo natūraliau jis atrodys ir tuo mažiau reikės automatiškai save menkinti.